Latihan Pernapasan dan Latihan Gerakan Renang Gaya Bebas
1 Putarlah tubuh ke permukaan dan bernapaslah melewati mulut. Hal ini akan menjaga otot leher dan kepala masih rileks. Jika kepala diputar begitu saja, muncul ketegangan yg tak semestinya pada leher. Jagalah supaya dahi dan tahap atas kepala agak masuk ke dalam air ketika bernapas. Bayangkan ada suatu gelas anggur di atas kepala yg tak dapat ditumpahkan.
Jangan diputar berlebihan. Kalian hanya butuh memiringkan tubuh 30 derajat pada satu arah alias arah yg lain.
Jangan tahan napas lebih lama daripada yg diharapkan ketika berenang. Bernapaslah pada setiap gerakan apabila merasa perlu.
Jangan angkat kepala—hal ini akan membikin pinggul dan kaki jatuh dan Kalian wajib berusaha memperoleh kembali keseimbangan Anda.
Lanjutkan untuk menjaga tubuh dan lengan supaya masih dalam kondisi terentang ketika bernapas. Jaga supaya tubuh masih lurus dan terentang ketika bernapas.
 |
| Latihan Pernapasan dan Latihan Gerakan Renang Gaya Bebas |
2 Tiupkan gelembung udara dari verbal dan hidung untuk mengembuskan napas. Jika napas ditahan, dapat muncul rasa tak enjoy ketika berenang jadi memperlambat gerakan dan mengganggu Anda. Kalian dapat berlatih meniupkan gelembung udara di dalam air dangkal. Keluarkan napas 70 persen lewat verbal dan 30 persen lewat hidung. Dan keluarkan 20 persen napas terbaru lebih kuat. Masukkan wajah ke dalam air dan keluarkan napas alias menggumam lewat hidung atau mulut untuk menciptakan ajaran gelembung.
Saat berada di dalam air, pastikan untuk mengeluarkan napas jadi Kalian tak wajib mengeluarkan napas ketika seharusnya luar biasa napas.
3 Tahan dahi di bawah air ketika berenang. Air wajib berada di antara garis rambut dan alis. Jagalah supaya leher dan otot punggung atas masih rileks ketika berenang. Kepala wajib dimiringkan kurang lebih 45 derajat ke depan. Jika kepala terlalu dimiringkan ke arah dada, faktor ini akan menyebabkan lebih tak sedikit hambatan. Kemiringan ini sangat berpengaruh. Alan Fang, mantan atlet renang, mengatakan: "Anda sebaiknya tak menonton eksklusif ke dasar kolam renang. Namun, jangan menonton ke depan juga. Cobalah arahkan kepala Kalian sedikit miring di antaranya."
4 Latihlah gerakan dan teknik bernapas. Latihlah bagian-bagian terpisah dari gerakan dan teknik bernapas melewati latihan di darat dan di air. Berkonsentrasi pada beberapa tahap gerakan yg butuh dilatih akan menolong membuatkan gerakan yg lengkap dan lebih kuat. Latihlah gerakan lengan, pemutaran tubuh, dan posisi kepala di darat. Tekuklah pergelangan tangan ke depan dan perbuat lima tahapan gerakan lengan: pemasukan, downsweep, insweep, backsweep, pelepasan. Berlatihlah untuk memutar tubuh dengan benar dan berlatihlah untuk menjaga kepala supaya masih berada di tempatnya ketika bernapas. Putarlah bahu untuk menghasilkan gerakan lebih panjang. Putarlah tubuh dengan cara berlebihan ketika berlatih dan faktor ini akan menolong menciptakan muscle memory (kemampuan mengulangi gerakan tubuh dengan tepat) ketika berenang.
Lakukan latihan pernapasan. Tendanglah dinding dan rentangkan lengan kanan di depan Anda. Gunakan lengan kiri untuk digerakkan dan pada gerakan kedua, tarik napas dari sebelah kiri. Berlatihlah meniup gelembung udara dari verbal dan hidung dan tarik napas sepenuhnya lewat mulut. Lalu, gantilah pada segi yg lain dan perbuat latihan yg sama dari sebelah kanan. Hal ini akan menolong Kalian menjadi enjoy dengan tutorial luar biasa dan mengeluarkan napas dan membangun pola pernapasan. Berkonsentrasilah hanya memutar secukupnya supaya dapat bernapas dengan cara penuh.
Lakukan latihan menendang. Doronglah dinding dengan kaki dan rentangkan tangan dan lengan di depan Anda. Dengan menjaga kepala supaya masih berada di dalam air, tendanglah dengan kuat selagi mungkin napas dapat bertahan. Kalian tak butuh berfokus untuk melakukannya dengan cepat, sebaliknya, cobalah untuk berfokus pada teknik. Jaga supaya jari-jari kaki masih lurus, kaki mengarah ke dalam jadi jari kaki hampir menyentuh, pinggul mengarah ke atas, dan tendangan dilakukan dengan tinggi. Jagalah supaya kaki masih rileks dan tendanglah dari paha. [15] Ulangi latihan ini sebanyak 3-4 kali.
5. Kenakan kacamata pelindung ketika berenang. Kalian tak wajib menggunakan kacamata pelindung ketika berenang gaya bebas; namun, ketika wajib memejamkan mata ketika berenang, faktor ini dapat membikin Kalian tak nyaman. Dan faktor ini akan lebih menyulitkan untuk berkonsentrasi pada gerakan. Jika menggunakan kacamata pelindung, faktor ini dapat menolong Kalian masih sebanding dan terarah. Kalian akan tahu kapan wajib berhenti sebab sanggup menonton dinding kolam renang dan Kalian tak butuh khawatir bertabrakan dengan perenang lain.
Sesuaikan tali kacamata, dengan luar biasa tali tersebut sampai kacamata terasa pas dan enjoy di wajah.
Sesuaikan tali jembatan hidung kacamata. Pasanglah kedua segi tali kacamata apabila jembatan hidung merupakan talinya. Tali jembatan hidung terpasang dengan cocok apabila Kalian menekan kacamata pada mata dan kacamata melekat pada mata tanpa masalah.
Sesuaikan kacamata di kepala dengan memasang tahap pelindung mata ke mata jadi menempel pada wajah, dan kemudian dengan bunda jari, gerakkan tali di belakang kepala jadi kacamata terpasang pas pada tempatnya.
Tips
Ketika memulai, tahan supaya dagu menekuk ke leher jadi kacamata tak terlepas.
Jaga supaya tubuh masih lurus untuk menambah kecepatan, tetapi jangan lupa untuk memutar tubuh untuk menolong merentangkan lengan.
Rentangkan lengan sejauh mungkin untuk menciptakan gerakan yg lebih panjang. Gerakan lengan yg panjang merupakan faktor yg penting dalam kecepatan.
Ketika melakukan gerakan balik putar (flip-turn), tiuplah udara melewati hidung.
Usahakan untuk tak menepuk air dengan lengan, faktor ini dapat membikin Kalian bergerak lebih lambat. Cobalah untuk memasukkan lengan pelan-pelan, bergerak bersama air.
Sebagian orang-orang lebih menyukai tendangan yg kuat daripada tendangan flutter kick sebab dapat menolong menghemat energi dan kebutuhan kepada oksigen dapat berkurang. Hal ini dapat sedikit memperlambat gerakan tetapi lebih efektif.
Berlatihlah melakukan gerakan pada permukaan yg kering terlebih dahulu alias kunjungilah sentra kebugaran untuk perenang.
Wajah wajib berada pada aspek 45 derajat menghadap ke dasar kolam. Jika kepala tak berada pada arah yg tepat, gerakan akan tak lebih efisien.
Jagalah supaya siku dinaikkan selagi melakukan gerakan lengan.
Bagian yg sangat penting dari proses berenang merupakan peristiwa ketika Kalian mendorong pinggiran kolam dengan kaki setiap melakukan satu kali putaran. Doronglah sekuat mungkin dan rentangkan lengan untuk mencapai jarak tertentu. Usahakan untuk melakukan gerakan “lumba-lumba” supaya dapat bergerak lebih jauh.