Pemula Harus Lakukan Pemanasan Sebelum Berenang - Pemanasan merupakan tahap yg tak mampu dipisahkan dari rutinitas berenang untuk memperoleh manfaatnya optimal: olahraga yg produktif, efisiensi gerakan tubuh ketika bergerak dalam air, serta rekor waktu antar lap yg stabil.
Pemanasan di darat sebelum berenang
Sebelum mulai nyebur, ada baiknya Kalian memahami apakah tubuh Kalian telah siap untuk menghadapi medan yg ditempuh. Peregangan sebelum berenang akan menyiapkan fleksibilitas tubuh, jadi akan mengurangi risiko cedera alias kram ketika berada dalam air yg mampu membahayakan.
- Latihan pendek yg mampu Kalian perbuat sebelum mulai berenang:
Loncat-loncat di tempat, alias lari di tempat. Putar lengan: posisikan kedua tangan merentang sejajar bahu serta gerakkan memutar dengan cara bersamaan).
Shoulder touch: dalam posisi push-up, angkat tangan kanan serta sentuh bahu kiri Kalian sambil masih menyeimbangkan diri (tangan kiri masih menopang tubuh di permukaan tanah). Kembali ke posisi awal serta ulangi untuk tangan kiri.
Bent over swings: buka kedua kaki sejajar dengan bahu sambil merentangkan kedua lengan ke samping, sedikit bungkukkan tubuh Kalian ke depan. Ayunkan tangan kanan hingga menyentuh lutut kiri, kemudian ayunkan tangan kiri menyentuh lutut kanan (pose X). Kembali ke posisi awal. Ulangi untuk tangan kiri serta kemudian gunakan kedua lengan dengan cara bersamaan.
Putar kaki: angkat kaki kanan ke depan serta putar searah jarum jam, kemudian putar ke arah sebaliknya. Ulangi untuk kaki kiri.
Cross body leg swings: posisikan tubuh Kalian menghadap tembok. Berdiri tegap serta beri jarak antara tubuh Kalian serta tembok dengan mempelkan kedua tangan teregang di permukaan tembok serta posisi kaki sejajar bahu, kemudian ayunkan kaki kanan ke samping kiri dengan tinggi mungkin. Kembali ke posisi awal serta perbuat untuk kaki kiri. Selama melakukan pemanasan ini, jangan menegangkan tubuh tahap bawah anda.
Cara paling baik untuk melakukan pemanasan merupakan dengan meregangkan setiap tahap tubuh selagi 10 hingga 15 detik, serta ulangi masing-masing sebanyak tiga kali.
- Pemanasan di air sebelum berenang
Peregangan otot di darat mampu meredakan ketegangan, tetapi mempunyai efek yg minim pada fleksibilitas tubuh dengan cara keseluruhan.
Begitu menyelam, perbuat berbagai kali dayungan kaki dalam air untuk meregangkan kaki Anda, lalu perbuat renang ringan untuk berbagai kali putaran mengelilingi kolam renang selagi lima menit.
Selama pemanasan dalam air, energi yg dipakai pun akan lebih besar, jadi tubuh akan mendingin lebih cepat.Untuk menjaga suhu tubuh serta ajaran darah yg stabil, sesekali keluar dari kolam renang untuk jogging di kawasan alias ayunkan lengan alias kaki selagi 20 detik antara setiap peregangan.
Semakin besar gerakan artinya makin tak sedikit ajaran darah yg dihasilkan, jadi terus baik pula sirkulasi darah dalam tubuh Anda. Semakin hangat serta waspada tubuh Anda, akan terus baik energi serta nutrisi yg disalurkan ke seluruh tubuh untuk mendukung kinerja otot.
- Pendinginan seusai berenang
Setelah renang, jangan ingin buru-buru keluar dari kolam!
Mendinginkan tubuh setiap kali berakhir renang berguna untuk mengontrol detak jantung supaya kembali normal untuk menolong proses perbaikan tubuh. Selain itu, selagi olahraga intens otot terus bekerja memproduksi asam laktat, yg apabila dibiarkan terlalu lama akan berisiko terjadi penumpukan dalam tubuh. Pendinginan akan menolong untuk mengembalikan kadar asam laktat ke batas normal.
Rileksasi tubuh sehabis renang butuh diubahsuaikan untuk memenuhi kebutuhan, tergantung dari seberapa lama serta seberapa berat rutinitas renang masing-masing individu, tetapi yg paling umum adalah: Lakukan ritme renang ringan berbagai lap untuk mengendurkan otot-otot tubuh.
Setelahnya, masih berada di dalam air sambil menghadap dinding kolam serta kedua tangan berpegangan pada tepi kolam, lipat kedua kaki hingga lutut Kalian sejajar dada (telapak kaki menempel dinding). Kemudian, tundukkan kepala di antara bahu untuk meregangkan punggung. Tahan posisi kemudian hentakkan kaki serta dorong tubuh ke luar untuk meluruskan tubuh. Ulangi gerakan ini berbagai kali.
Lakukan juga peregangan di bawah pancuran air hangat ketika mandi. Tahan posisi peregangan masing-masing selagi 30-40 detik untuk membasuh limbah akibat kerja otot, mengembalikan kelenturan pasca-latihan, serta merangsang reseptor otot yg mempromosikan relaksasi.
Pemulihan juga mampu ditingkatkan dengan makan alias minum cemilan berkabohidrat tinggi untuk mengembalikan energi yg terbuang selagi berenang. Energy bar, pisang, alias minuman isotonik sangat ideal untuk mengembalikan vitalitas tubuh.
Jangan lupa untuk menjaga hidrasi tubuh serta istirahat apabila kelelahan.
Jika Kalian berenang di luar ruangan, kenakan tabir surya.
Jangan patah semangat. Sebagian orang-orang memperlukan waktu lebih untuk menyempurnakan tekniknya dibandingkan orang-orang lain. Kebanyakan orang-orang susah menerapkan pernapasan yg benar. Pertimbangkan mengenakan pelampung. Pastikan pelampung terbuat dari busa serta bukan tipe yg diisi udara.
Usahakan untuk berenang setiap hari alias sesering mungkin. Kalian akan cepat mahir. Jumlah oksigen yg diperlukan untuk berenang sama dengan yg dipakai untuk berjalan. Kalian tak butuh menghirup udara banyak-banyak. Cukup samakan dengan ritme napas Kalian sehari-hari. Berlatihlah dengan menaikturunkan kepala di air kolam, bak mandi, kolam, alias laut.