Panduan Berenang Gaya Bebas - Istilah Gaya Bebas sudah menggantikan istilah merangkak ke depan sebagai nama untuk gerakan tersebut. Gaya Bebas memperlukan kedua lengan yg digerakkan bergantian yg membentuk gerakan melengkung semacam kincir angin ke arah depan sementara kepala berada di dalam air serta perenang bernapas dari arah samping. Gerakan ini disertai dengan dua alias enam gerakan flutter kick (kaki digerakkan dengan cara bergantian) yg diadaptasi dengan gerakan lengan untuk menstabilkan tubuh. Jika Kalian ingin tahu tutorial berenang dengan gaya Bebas untuk bersenang-senang, untuk berolahraga, alias untuk mengikuti kompetisi,
Mempelajari Tahapan Gerakan Lengan
1. Sempurnakan penempatan serta pemasukan tangan. Untuk mengawali gerakan, tangan wajib rileks serta jari-jari wajib dirapatkan. Masukkan tangan ke dalam air, jari terlebih dahulu, kurang lebih 35 cm dari atas kepala. Telapak tangan wajib dimiringkan pada sudut 45 derajat menghadap keluar jadi telunjuk serta jari tengah masuk ke dalam air terlebih dahulu. Pergelangan tangan wajib dimiringkan serta diposisikan di atas jari-jari, serta siku akan dinaikkan di atas pergelangan tangan. Tangan sebisa mungkin tak memercikkan air selagi memasukkan tangan. Ketika tangan berada di dalam air, rentangkan lengan sejauh 10 cm.
Ketika tangan berada di dalam air, tekan tangan ke bawah dengan jari-jari sedikit direnggangkan. Ini disebut dengan “merasakan” alias “menangkap” air.
Jika ingin melakukan teknik tangan, Kalian dapat memakai dayung tangan untuk menolong berkonsentrasi pada tutorial tangan masuk serta keluar dari air.
Jangan masukkan tangan ke dalam air cocok di atas kepala. Hal ini dapat membikin Kalian berenang dengan lambat serta merusak teknik tangan.
Jangan menepuk air dengan lengan, sebaliknya, ketika tangan masuk ke dalam air, ikutilah gerakannya serta masukkan lengan pelan-pelan ke dalam air.
2. Lakukan gerakan downsweep. Lengan akan berperan sebagai tuas selagi bagian gerakan ini. Ketika bergerak, tubuh akan berputar ke arah lengan yg bergerak. Gerakkan lengan bawah serta tangan ke bawah serta ke belakang dengan siku yg berada pada sudut 45 derajat. Siku wajib tetap dalam posisi tinggi di dalam air selagi bagian gerakan ini. Berkonsentrasilah untuk melakukan gerakan downsweep dengan pelan.
Tahap ini wajib dilakukan dengan gerakan yg cepat. Namun, jangan mencoba bergerak lebih cepat sebab tak akan membikin Kalian maju ke depan lebih cepat tetapi dapat terseret.
3. Tarik tangan serta lengan bawah ke arah bagian tengah tubuh untuk melakukan gerakan insweep. Dalam bagian dari gerakan ini, gunakan tangan semacam kayuh serta gerakkan air sebanyak mungkin. Inilah di mana Kalian mulai menggerakkan tubuh ke depan dengan gerakan lengan. Ini merupakan bagian pertama dari tahapan “dorongan”. Dan lengan atas akan bergerak ke arah dada serta tulang iga. Siku akan mulai bergerak ke arah sudut 90 derajat. Ketika tangan mulai mendekati bagian tengah tubuh, Kalian sudah mencapai gerakan backsweep.
Jaga supaya lengan lebih dekat ke bagian bawah tubuh serta bukan bergerak di bagian samping tubuh.
4. Dorong lengan dengan gerakan ke atas, luar, serta ke belakang untuk menciptakan gerakan backsweep. Ini merupakan tahapan “dorongan” kedua di mana Kalian memperoleh kecepatan dalam gerakan tersebut.Tepat ketika tangan mencapai bagian tengah tubuh, Kalian akan berhenti luar biasa serta mulai mendorong air. Dorong semakin air ke luar serta ke atas sampai lengan menyentuh garis paha. Bagian dari gerakan ini akan menjadi tahapan paling cepat serta dapat menjadi yg paling kuat untuk mendorong ke depan.
5. Gerakkan siku ke luar dari air sampai mengarah ke atas untuk pelepasan. Selama pelepasan, lengan tak menggerakkan tubuh ke depan, tetapi pelepasan ini menolong lengan yg ke luar dari dalam air. Hal ini penting untuk melakukan teknik pelepasan jadi tangan yg dimasukkan dalam kondisi mulus. Untuk mengakhiri gerakan, gerakkan tangan ke depan sejajar dengan bahu yg keluar dari air. Jari-jari wajib menggantung kalem di atas air serta tangan wajib mengayun lebih lebar daripada lengan. Lengan wajib dalam kondisi rileks serta juga mengayun dengan lebar.
Berkonsentrasilah untuk memutar lengan ke depan serta jangan memaksakan putaran ke bawah di akhir pelepasan.
Bagian 2
Menendang serta Berputar
1. Lakukan tendangan flutter kick di bawah permukaan air. Meskipun menendang hanya memunculkan kekuatan sebanyak 10-15 persen dari gerakan, faktor ini tetap menjadi bagian penting dari teknik berenang gaya bebas. Jagalah supaya pinggul mendekati permukaan air serta buatlah serangkaian tendangan cepat. Kalian butuh berfokus supaya tak terlalu terseret ketika luar biasa tubuh ke depan; tetapi jangkauan tendangan gerakan tersebut wajib sempit. Kaki tak boleh menendang keluar dari air alias menendang di bawah garis tubuh.
Tendanglah dari pinggul serta paha. Jangan menendang dari lutut (ini disebut dengan tendangan sepeda), jadi lebih terseret. Kalian boleh sedikit menekuk lutut ketika menendang, tetapi faktor ini tak boleh menjadi sumber kekuatan.
2. Gunakan tendangan two beat kick. Tendangan two beat kick memerlukan sedikit tenaga serta dipakai oleh perenang jarak jauh serta jarak sedang. Kalian menendang dengan satu kaki untuk tiap siklus gerakan. Satu siklus gerakan berarti gerakan dengan satu lengan. Tendang satu kaki bersama dengan gerakan insweep dari lengan yg berlawanan (gerakan insweep merupakan ketika lengan mulai luar biasa air ke arah bagian tengah tubuh). Jika Kalian dapat memikirkan bagaimana lengan serta kaki dapat selaras ketika sedang berjalan, bagaimana lengan bergerak ke depan pada ketika yg bersamaan dengan kaki yg berlawanan, Kalian dapat membayangkan bagaimana tendangan wajib diadaptasi dengan gerakan lengan dengan tutorial yg sama.
Tendangan six-beat kick memerlukan tiga kali tendangan untuk tiap siklus gerakan lengan. Tendangan ketiga dari siklus tendangan ini akan mulai selagi bagian perbaikan (tahap yg memungkinkan otot-otot yg sudah diaktifkan selagi di dalam air supaya pulih kembali). Ini merupakan tendangan lebih cepat yg dipakai oleh perenang yg lebih cepat.
3. Luruskan jari kaki ketika menendang. Jika jari kaki tak diluruskan ketika menendang, tubuh akan lebih terseret dampak kaki depan yg terbuka. Jari kaki wajib menghadap ke dalam serta bunda jari wajib hampir menyentuh ketika menendang. Ketika jari kaki diluruskan, Kalian sedang melatih kelenturan pergelangan kaki. Jika mempunyai kesulitan dengan kelenturan pergelangan kaki, pertimbangkan untuk memakai alat bantu kaki sirip ukuran sedang untuk berlatih menendang.
Kalian dapat berfokus pada teknik gerakan lengan serta gerakan kaki gaya Bebas yg lebih mudah dilakukan dengan adanya tarikan ekstra yg ditimbulkan dari penggunaan kaki sirip tersebut. Namun gunakan kaki sirip hanya untuk menolong melatih kaki selagi latihan.
4. Putarlah tubuh sejajar dengan gerakan lengan. Memutar tubuh dengan cocok akan menunjukkan tak sedikit sudut penting dalam gerakan. Pertama, gerakan lengan menjadi lebih bertenaga. Kedua, tubuh yg terseret akan jarang terjadi. Dan ketiga, faktor ini dapat memungkinkan Kalian untuk bernapas dengan benar. Ketika memutar tubuh ke kiri serta kanan dengan gerakan lengan dengan cara bergantian, tubuh wajib bergerak di air kurang lebih 30 derajat dari permukaan pada kedua sisi. Jangan lupa untuk berenang dengan lebih tak sedikit memakai perut serta bukan bagian samping tubuh.
Putar pula tubuh ke arah depan. Lengan serta bahu wajib menjulur ke depan serta tubuh wajib berputar ke depan seusai tangan serta lengan masuk ke dalam air.
Bahu yg terbuka lebar sepenuhnya wajib tetap menekuk di dekat pipi. Jangan gerakkan bahu lebih jauh dari tubuh sebab tubuh akan terseret.
Berfokuslah untuk memutar tubuh dari pinggul serta bukan dari bahu.