Macam Macam Latihan Fisik Bola Voli Yang Dianjurkan
Untuk melatih diri, pemain bola voli bisa melakukan peregangan sebagai latihan eksklusif di rumah dengan cara rutin. Peregangan merupakan latihan fisik dasar yg tidak sedikit dilakukan sebelum mengawali sebuah olahraga tertentu di mana tujuan utamanya merupakan untuk mencegah rasa sakit, membikin otot lebih fleksibel dan mencegah cedera semacam juga ketika persiapan lari maraton dan sebagainya. Peregangan statis diharapkan pada setiap akhir latihan menurut Brian Mac, seorang pelatih olahraga.
Untuk peregangan tersebut, butuh untuk bisa bersi kukuh paling tidak 30 detik lamanya supaya sanggup menjadikan tubuh fleksibel. Berikut ini merupakan sejumlah langkah peregangan untuk membikin tahap tubuh bawah, bahu dan dada lebih fleksibel jadi tidak gampang cedera ketika bermain bola voli.
- Peregangan hamstring
- Peregangan pangkal paha
- Peregangan adduktor
- Peregangan paha depan
- Runner lunge
- Peregangan bahu
- Peregangan dada
Dalam melatih otot perut sebagai acara yg dilakukan oleh para pemain bola voli, jadi sit up merupakan yg paling baik. Sit up merupakan latihan yg tujuan utamanya merupakan melatih otot perut supaya lebih kuat di mana untuk melakukannya, langkah yg bisa diikuti adalah:
- Ambil sikap tidur telentang sambil menekuk kedua lutut dan jari tangan bisa dikaitkan satu sama lain di belakang kepala.
- Anda bisa meminta bantuan kawan untuk memegangi tahap pergelangan kaki dan menahannya.
- Barulah tubuh bisa diangkat hingga dalam posisi duduk, tetapi kedua tangan harus ada masih di belakang kepala.
- Tubuh diturunkan semacam posisi awal dan ulangi gerakan ini hingga berulang kali.
Latihan ini juga disebut dengan istilah push up dilakukan dengan tujuan memperkuat tahap otot bahu dan lengan di mana langkah dalam melakukannya merupakan sebagai berikut.
- Ambil sikap tidur telungkup sambil meluruskan kaki ke belakang dan merapatkan keduanya.
- Telapak tangan pastikan menapak keduanya di lantai samping dada. Jari-jari tangan juga dihadapkan ke depan sambil menekuk siku.
- Tubuh angkat ke atas hingga kedua tangan lurus dan posisi kepala kaki dan tubuh harus dalam posisi dan bentuk satu garis lurus.
- Tubuh bisa diturunkan kembali dengan lengan ditekuk sementara tahap kepala, tubuh dan kaki tidak menyentuh lantai tapi masih lurus.
- Ulangi gerakan ini berulang kali hingga tidak kuat lagi melakukannya.
Istilah lain untuk menyebut latihan otot punggung merupakan back up di mana tujuan mutlak dari latihan ini merupakan untuk memperkuat otot punggung dengan cara:
- Ambil posisi awal dengan tidur telungkup.
- Kedua kaki diluruskan ke belakang dan dirapatkan, sementara itu kedua tangan bisa berada di samping tubuh dengan cara lurus, alias boleh juga di luruskan ke arah depan semacam terbang ala Superman.
- Angkat hanya tahap tubuh atas, dada hingga kepala dan tahap tubuh bawah paha hingga ujung kaki. Itu artinya yg menjadi tumpuan berat tubuh merupakan tubuh tahap tengah.
- Nanti turunkan lagi seluruh tubuh yg diangkat menjadi posisi sikap awal.
- Ulangilah gerakan ini berulang kali dan sebanyak-banyaknya hingga tidak kuat lagi.
Dalam melatih fisik bola voli, para pemain alias atlet bola voli butuh dan harus untuk latihan endurance. Perlu diketahui bahwa daya tahan merupakan sebuah kemampuan dalam memakai sistem paru-paru, jantung dan ajaran darah dengan cara optimal dan efisien. Berikut ini merupakan contoh bentuk latihan yg sanggup membikin daya tahan lebih baik:
- Lari naik turun bukit
- Lari multistage
- Lari 12 menit
- Lari dengan jarak 2,4 km
- Angkat beban ringan tetapi tidak sedikit repetisi
Kemampuan gerakan berkesinambungan dengan bentuk sama tetapi dengan waktu yg sangat pendek merupakan kecepatan. Setiap atlet alias pemain bola voli butuh mempunyai kecepatan yg baik untuk bisa bermain dengan cara maksimal.
Melatih kecepatan biasanya dilakukan dengan berbagai latihan lari cepat di mana tujuan utamanya merupakan sebagai peningkat kecepatan otot tungkai ketika bekerja. Namun waspadai juga jenis cedera ketika berlari. Dan contoh latihan yg diharapkan oleh setiap atlet adalah:
- Lari cepat 200 meter
- Lari cepat 100 meter
- Lari cepat 50 meter
- Melatih Kelenturan Batang Tubuh
Dalam olahraga voli, butuh juga untuk melatih kelenturan batang tubuh dan latihan bisa dilakukan dengan cara dinamis. Untuk melakukannya, Kalian bisa mengawali dengan meletakkan tangan pada pinggang, membengkokkan tubuh ke kiri dan kanan 8 hitungan sambil tangan ada di atas kepala lalu tubuh dibengkokkan ke kiri 2×8 hitungan dan kemudian tangan berada di pinggang lagi sambil memutarnya ke kiri dan kanan 2×8 hitungan juga. Terakhir, tangan ada di atas kepala, sambil lengan lurus dan telapak tangan rapat diputar ke kanan dan kiri 2×8 hitungan.
Para pemain bola voli bisa mencoba latihan fisik semacam gerakan isometrik juga di mana ini merupakan gerakan yg sengaja dibangun untuk membantu kita supaya bisa melompat lebih tinggi bahkan juga lebih kuat. Karena dalam peraturan permainan bola voli sendiri kita tahu bahwa akan ada pengulangan gerakan otot tertentu, latihan ini akan sangat diperlukan.
- Wall sits
- Plank
- Calf raises
- Pose brigade
Beberapa latihan tersebut dikenal sebagai latihan gerakan isometrik yg bermanfaat dalam melatih sebagian besar otot kaki. Cara ini termasuk manjur ketika ingin menambah kekuatan kaki jadi pada waktu melompat terus-menerus ketika permainan berjalan tidak akan mudah cedera dan juga lelah.
Kelenturan otot leher juga penting dalam olahraga bola voli dan untuk melakukannya lumayan dengan memiringkan kepala ke segi kiri dan kanan sambil menyentuhkan indera pendengaran kiri pada pundak kiri dan indera pendengaran kanan pada pundak kanan sebanyak 2×8 hitungan. Kepala juga kemudian digerakkan menunduk ke depan hingga dagu menyentuh dada dan gerakan menengadah juga dengan cara bergantian 2×8 hitungan.
Leher juga bisa dilatih dengan kepala ditengokkan ke kiri dan kanan sebanyak 2×8 hitungan lalu memutar-mutar kepala di mana satu putaran lambatnya 4 hitungan dengan gerakan 2×8 hitungan. Cara ini merupakan tutorial yg ampuh juga dalam melatih otot leher juga supaya tidak gampang cedera.
Demikianlah segala bentuk latihan fisik bola voli yg beragam. Para pemain bola voli bisa memakai latihan-latihan tersebut untuk menambah kekuatan, fleksibilitas dan juga kemampuan pemain tersebut. Ketahui juga cara bermain bola voli yg benar supaya aksi di lapangan makin memukau.