Panduan 7 Minute Workout, Latihan interval Olahraga Efektif Dalam 7 Menit

Latihan interval merupakan olahraga yg paling mudah dan manjur untuk menjaga kebugaran tubuh. Brett Klika dan Chris Jordan menawarkan “7 Minute Workout” pada Mei 2013. Tim peneliti dari The Human Performance Institute di Orlando, Fla., menjabarkan 7 Minute Workout sebagai kombinasi dari 12 macam latihan yg dilakukan selagi 30 detik, dengan diselingi istirahat 10 detik di antara latihan satu dan latihan lainnya.

Meskipun olahraga ini dilakukan hanya dalam tujuh menit, metode yg digunakan sebenarnya membawa Kalian keluar dari zona enjoy Anda. Semakin Kalian terbiasa melakukannya, Kalian wajib menambah tingkat kesulitan sedikit demi sedikit.

12 macam latihan dalam 7 Minute Workout

1. Jumping jacks

Cara melakukan jumping jacks:

Berdiri tegak lurus dengan kaki menempel dan rapatkan tangan ke bawah di segi kanan dan kiri Anda.
Dalam satu gerakan, lompatkan kaki Kalian ke samping kanan dan kiri sampai kaki terbuka lebar, dan angkat tangan Kalian di atas kepala semacam bertepuk tangan.
Segera kembali lagi ke posisi semula.

Manfaatnya:

Jumping jacks baik untuk melatih kardiovaskular dan kekuatan tubuh. Bergerak melambaikan tangan ke atas kepala dan merentangkan kaki mampu menambah detak jantung dan merangsang ajaran darah ke seluruh tubuh.

2. Wall sit

Cara melakukan wall sit:

Mulailah dengan berdiri kurang lebih setengah meter dari dinding dengan punggung menghadap ke dinding.
Geser punggung ke bawah dan menempel pada dinding sampai kaki menekuk pada aspek 90 derajat.
Jaga bahu, punggung atas, dan belakang kepala lurus menempel dinding.
Kedua kaki wajib rata di tanah dengan berat merata.
Tahan sampai 30 detik (waktu mampu diperpanjang sesuai kemampuan).

Manfaatnya:

Wall sit sangat baik untuk membangun kekuatan dan daya tahan pada otot tubuh tahap bawah.

3. Push-up

Cara melakukan push-up:

Mulai dengan posisi tengkurap di lantai dengan tangan sedikit lebih lebar melainkan segaris dengan bahu, dan jaga kaki supaya rutin berdekatan.
Angkat tubuh Kalian memakai lengan dan biarkan berat badan ditopang oleh tangan dan pangkal jari kaki (ada juga yg memakai lutut, sesuai kemampuan).
Tubuh wajib membentuk garis lurus dari bahu sampai pergelangan kaki.
Tahan perut sekencang mungkin.
Turunkan tubuh sampai dada hampir menyentuh lantai, pastikan siku terselip di dekat batang tubuh.
Berhenti sejenak lalu kembali ke posisi awal.

Manfaatnya:

Push-up adalah latihan untuk mengencangkan otot lengan, dada, trisep, dan tahap depan bahu.

4. Abdominal crunch

Cara melakukan abdominal crunch:

Berbaring telentang dengan menekuk lutut dan kaki lurus berbentuk 90 derajat.
Letakkan tangan Kalian di kepala, jangan mengunci jari-jari Kalian alias mendorong kepala ke atas.
Dorong punggung Kalian ke lantai untuk melibatkan otot perut.
Geser dagu sedikit jadi meninggalkan sedikit ruang antara dagu dan dada.
Mulai angkat bahu Kalian kurang lebih 10 cm dari lantai dan masih menyimpan punggung tahap bawah di lantai.
Tahan sejenak di atas lalu perlahan-lahan kembali ke bawah.

Manfaatnya:

Crunch merupakan latihan yg baik untuk membangun otot perut yg kuat. Jika dilakukan dengan benar dan teratur, crunch mampu menolong Kalian untuk menambah keseimbangan.

5. Step-up onto chair

Cara melakukan step-up onto chair:

Untuk memulai, tempatkanlah seluruh telapak kaki kanan Kalian di atas bangku alias kursi.
Tekan melewati tumit kanan Kalian dikala Kalian melangkah ke kursi membawa kaki kiri Anda.
Saat Kalian berdiri di kursi, kembali ke posisi awal dengan menurunkan kaki kanan lalu kaki kiri jadi kedua kaki berada di lantai.
Ulangi tutorial tersebut sampai 30 detik (waktu mampu diperpanjang sesuai kemampuan).

Manfaatnya:

Latihan ini mampu memengaruhi tubuh tahap belakang Kalian dan memperkuat otot pinggul.

6. Squat

Cara melakukan squat:

Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar pinggul.
Turunkan tubuh Kalian sejauh yg Kalian mampu dengan mendorong pinggul ke belakang (ingat, bukan mendorong lutut!).
Naikkan lengan Kalian lurus ke depan untuk menjaga keseimbangan.
Tubuh tahap bawah wajib sejajar dengan lantai dan dada wajib dibusungkan, tak membungkuk.
Lalu angkat sebentar dan kembali ke posisi awal.

Manfaatnya:

Squat merupakan latihan yg baik untuk melatih tubuh tahap bawah dan inti otot, apabila Kalian melakukan latihan ini dengan cara teratur, jadi Kalian dapat mengencangkan otot paha dan bokong dan menambah sirkulasi pencernaan.

7. Triceps dip on chair

Cara melakukan tricep dip:

Tekan bangku dengan tubuh membelakangi bangku.
Tangan wajib selebar bahu dan jari menghadap ke depan.
Panjangkan kaki ke depan sampai hanya tumit yg menyentuh lantai.
Perlahan-lahan turunkan tubuh Kalian sampai sendi bahu berada di bawah siku.
Dorong kembali ke atas sampai siku berdiri hampir lurus dan ulangi gerakan ke bawah.

Manfaatnya:

Tricep dip sangat baik untuk memperkuat tubuh tahap atas dan menunjukkan Kalian otot triceps.

8. Plank

Cara melakukan plank:

Mulailah dengan posisi menekankan lengan (bukan telapak tangan) pada lantai jadi berat badan bertumpu di lengan.
Tekuk jari jari kaki Kalian dan tubuh wajib membentuk garis lurus dari bahu sampai pergelangan kaki.
Tahan perut Anda.
Tahan posisi ini sampai 30 menit (waktu mampu diperpanjang sesuai kemampuan).

Manfaatnya:

Plank membantu Kalian untuk membangun kekuatan pada inti, atas dan bawah tubuh. Selain itu, plank mampu menolong menambah fleksibilitas dengan meregangkan otot dan juga membenahi postur tubuh.

9. High knees running in place

Cara melakukan high knees running:

Berdiri tegak dengan membuka kaki selebar pinggul, pandangan lurus ke depan dan lengan menggantung ke bawah pada segi tubuh Anda.
Lakukan lompatan dari satu kaki ke kaki lain dengan membawa lutut dengan tinggi mungkin alias dengan tinggi pinggul.
Lengan wajib mengikuti gerakan.
Sentuhlah lantai/tanah dengan bola kaki Anda.

Manfaatnya:

Latihan kardio akan membikin jantung lebih cepat memompa darah, apabila dilakukan dengan cara teratur jadi akan menambah fleksibilitas dan kekuatan tungkai bawah.

10. Lunge

Cara melakukan lunge:

Tempatkan tangan di pinggul, tarik bahu ke belakang dan berdiri dengan tegak.
Langkahkan kaki kanan Kalian ke depan dan perlahan-lahan turunkan tubuh sampai lutut membentuk aspek 90 derajat.
Lutut tahap kiri tak boleh menyentuh lantai.
Dorong tubuh Kalian kembali ke posisi awal secepat dan seaman mungkin, lalu ulangi dengan berganti kaki.

Manfaatnya:

Lunge merupakan latihan tubuh yg mampu menambah jaringan otot, membentuk tubuh tahap bawah, menunjukkan fleksibilitas pada pinggul, dan menolong memperkuat inti tubuh.

11. Push-up and rotation

Cara melakukan push-up rotation:

Lakukan posisi yg sama semacam push up.
Namun ketika badan naik, putar tubuh tahap atas ke kanan alias kiri dengan meluruskan lengan ke atas.
Kembali ke posisi push up, lalu ulangi.

Manfaatnya:

Manfaat push-up rotation sama dengan fungsi push-up melainkan akan menunjukkan latihan yg lebih besar kepada dada, bahu, lengan dan juga otot inti.

12. Side plank

Cara melakukan side plank:

Cara melakukan side plank mirip semacam plank biasa.
Namun lengan yg bertumpu hanya satu, apabila lengan yg bertumpu sebelah kiri jadi badan mengkadap ke kanan dan sebaliknya.
Posisi tangan yg berada di atas memegang pinggang.