9 Tips Pemulihan Otot Setelah Bersepeda
Sumber gambar: blogonair.com
Tidak mampu dipungkiri, waktu yg dihabiskan untuk pemulihan seusai bersepeda menjadi sangat penting bagi seorang atlet semacam halnya waktu yg dihabiskan untuk berlatih.
Bila Kalian melewatkan peluang untuk membenahi kerusakan otot, Kalian akan terus mengalami nyeri tungkai.
Latihan berlebihan dan cedera tak terbatas hanya pada kalangan tertentu saja, misalkan atlet sepeda.
Pada kenyataannya, mereka yg bersepeda hanya sebagai gaya nasib merupakan yg paling rentan.
“Beberapa orang-orang merasa hanya berlatih dan berlatih dan mereka hanya akan menjadi terus sakit.
Banyak orang-orang meremehkan kebutuhan pemulihan dan pentingnya pemulihan”, ucap Ken Matheson, mantan pelatih nasional tim Inggris.
Para pakar sudah berusaha bertahun-tahun untuk membenahi proses penyembuhan dan mengurangi nyeri, cedera dan fatigue dampak latihan.
Akan tetapi, mengikuti beberapa penelitian yg tak sama mampu membingungkan, tak selaras dan mampu membikin kita mengambil keputusan yg salah tentang latihan dan pemulihan kita.
Berikut ini beberapa trik untuk pemulihan otot seusai bersepeda yg mampu Kalian lakukan:
Pendinginan
Luangkan beberapa menit untuk mengayuh sepeda dengan lambat.
Pembuluh darah di tungkai Kalian melebar saat Kalian bersepeda: Bila Kalian berhenti tiba-tiba, darah hanya akan terkumpul di tungkai.
Hal ini tak hanya membikin Kalian merasa pusing, melainkan juga membatasi Kalian untuk memperoleh darah yg kaya nutrisi dan oksigen dan membuang sisa metabolisme – dua kunci untuk pembetulan dan pemulihan otot.
Pemijatan
Anda mungkin tak rutin bersama terapis pijat, melainkan Kalian mampu mengangkat tongkat pijat alias foam roller – alias bahkan beberapa bola tenis dan kaus kaki.
Gunakan alat bantu yg berguna bagi Anda.
Memijat tungkai Kalian mampu menolong mendorong cairan yg mengangkat produk sisa dari kerusakan otot, dan mendorong darah segar masuk dan menolong pembentukan ulang.
Penelitian menunjukkan bahwa pemijatan seusai latihan mampu membenahi peredaran sampai 72 jam kemudian.
Pemijatan juga memecahkan ikatan otot yg mampu terbentuk dampak penggunaan berlebihan, jadi otot mampu bekerja dengan mudah.
Sumber gambar: www.exmed.net
Memakai kaus kaki
Penelitian tentang keuntungan memakai pakaian yg mampu memperlihatkan kompresi tetap meragukan.
Tetapi dalam penelitian mengindikasikan penggunaan pakaian kompresi mampu menolong mengurangi pembengkakan, fatigue, dan nyeri otot seusai latihan yg berat. Atau, gunakan kaus kaki kompresi.
Otot soleus (otot betis) disebut dengan jantung kedua sebab otot tersebut menolong memompa darah kembali ke jantung. Kaus kaki kompresi mempercepat proses tersebut, yg mampu membenahi kadar oksigen darah dan pemulihan.
Minum
Dehidrasi mampu memperlambat proses penyembuhan sebab darah menjadi mengental.
Cobalah untuk tetap terhidrasi selagi berolahraga dan bawalah minuman saat Kalian bersepeda jarak jauh alias saat berlomba.
Pemulihan Elektrolit
Jumlah natrium yg hilang dalam keringat dan konsentrasi natriun dalam keringat bergantung pada genetik, makanan yg dikonsumsi, kebugaran, penyesuaian panas, tipe kelamin, seberapa berat berolahraga dan suhu dan kelembapan.
Ketika bersepeda selagi tiga jam, Kalian mampu kehilangan kurang lebih 1.200 – 4.800 miligram natrium, yg sama dengan 2 sampai 6 persen cadangan natrium, dan juga kehilangan 300 – 1.200 kalium, alias 0,001 sampai 0,007 persen cadangan kalium.
Makanan olahan yg terdapat di pasar dan restoran dengan cara umum tinggi natrium.
Jika Kalian mengkonsumsi natrium sesuai dengan yg direkomendasikan yaitu kurang dari 2.300 mg per hari, Kalian tak butuh mengkhawatirkan kehilangan natrium.
Bila Kalian biasa mengontrol asupan natrium, makan makanan ringan kaya karbohidrat yg gurih seusai bersepeda di cuaca yg panas.
Jangan konsumsi antioksidan
Sebagian besar orang-orang meyakini bahwa meningkatkan dosis antioksidan semacam vitamin C dan E mampu mencegah kerusakan dampak radikal leluasa selagi olahraga berat dan mampu mempercepat penyembuhan.
Saat ini, penelitian menunjukkan bahwa selagi periode penyembuhan akut (sesaat seusai olahraga berat) suplemen antioksidan mampu menetralkan efek baik seusai berolahraga.
Dengan menghancurkan radikal leluasa sebelum tubuh bereaksi dan beradaptasi, Kalian menghalangi otot untuk menyembuh dengan baik.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengkonsumsi vitamin C dan E seusai berolahraga juga mampu menetralkan efek sensitisasi insulin dari berolahraga, yg berarti otot tak mampu luar biasa glikogen dan nutrisi yg dibutuhkan untuk pembetulan dan penyimpanan ulang.
Sumber gambar: www.foodandnutrition.org
Konsumsi lebih tak sedikit protein
Asam amino rantai cabang yg ditemukan di dalam protein sudah memang mampu menurunkan kerusakan otot dampak berolahraga.
Anda mampu membeli suplemen asam amino rantai cabang, melainkan Kalian juga mampu mengkonsumsi makanan tinggi protein semacam daging sapi, ayam, telur, ikan, kacang-kacangan, dan polong-polongan untuk memenuhi kebutuhan Anda.
Konsumsi tak sedikit karbohidrat
Anda membakar glikogen dari karbohidrat dan lemak sebagai bahan bakar, dan terus berat Kalian bersepeda terus tak sedikit energi dari glikogen.
Anda hanya mempunyai lumayan glikogen selagi beberapa jam saat bersepeda dengan berat.
Anda mungkin mampu kehabisan glikogen saat bersepeda cepat. Ketika Kalian berakhir bersepeda, makanlah dua kalori karbohidrat per pound berat badan setiap jam sampai Kalian mampu duduk untuk makan makanan reguler.
Misalnya, kalau berat badan Kalian 150 pound, Kalian wajib menghabiskan 300 kalori karbohidrat setiap jam.
Istirahat
Tidur merupakan penyembuhan. Hormon pembentuk otot meningkat saat tidur, dan hormon yg memecahkan otot menurun.
Cobalah untuk tidur selagi tujuh sampai delapan jam sehari alias tidur siang selagi 30 menit yg berdasarkan penelitian juga mampu menurunkan kadar hormon stress dan mempercepat pemulihan.
Selain beberapa trik di atas, Kalian juga mampu mengkonsumsi jus ceri. Berdasarkan penelitian British Journal of Sports Medicine in 2006, jus ceri mempunyai fungsi penting pada kerusakan otot.
Jus ceri memang mengurangi nyeri otot dan mengurangi hilangnya kekuatan selagi latihan yg berat.
Selain jus ceri, berdasarkan penelitian Journal of Applied Physiology, jus bit mampu meningkatkan stamina.
Buah-buahan tropis semacam nanas, markisa dan mangga diketahui mempunyai efek anti peradangan yg mampu menolong menurunkan kerusakan otot seusai berlatih.
Anda mampu menyimak tentang makanan yg baik untuk otot pada postingan 14 Makanan Pilihan untuk Kesehatan Otot.