Hamil bukan argumen untuk Kalian berhenti alias tidak olahraga sama sekali. Kalian sebenarnya justru sangat disarankan rajin olahraga selagi kehamilan demi menjaga kebugaran tubuh dan mendukung kesehatan janin. Selain memperlancar persalinan, bunda hamil yg rajin olahraga bahkan dipercaya akan melahirkan bayi cerdas, lho! Lantas, apa saja opsi olahraga yg aman untuk bunda hamil?
Olahraga yg aman untuk bunda hamil
Meski disarankan berolahraga, tidak semua tipe olahraga bisa dan boleh dilakukan untuk bunda hamil. Ada sebagian yg aman dan sebagian lainnya justru tidak.
Namun ingat, fungsi olahraga untuk bunda hamil rata-rata akan lebih besar daripada kekurangannya.
Dengan catata, olahraga yg Kalian perbuat semata-mata berfungsi untuk mendukung kehamilan yg sehat dan mempersiapkan kelancaran persalinan nantinya.
Dalam berbagai kondisi, ada olahraga yg tidak direkomendasikan dan sebaiknya dihindari oleh bunda hamil.
Beberapa olahraga yg tidak boleh dilakukan bunda hamil meliputi:
- Olahraga kontak (contact sports) semacam ice hockey, sepak bola, bola basket, dan voli
- Olahraga untuk menurunkan berat badan
- Olahraga yg melibatkan keseimbangan
- Olahraga yg melibatkan ketinggian dan kedalaman
- Yoga di kawasan yg panas
- Olahraga dengan pose berbaring lama
- Olahraga yg menguras energi
- Olahraga dengan risiko jatuh yg tinggi semacam skating dan bersepeda di luar rumah
- Olahraga yg membikin tubuh wajib berbaring telentang dalam waktu lama
- Olahraga yg tidak sedikit melibatkan gerakan perut
- Olahraga yg tidak sedikit melibatkan lompatan dan gerakan ke atas dan ke bawah
- Olahraga yg membikin Kalian wajib merubah arah gerak dengan cepat
Jadi, sebelum mulai berolahraga, sebaiknya Kalian berkonsultasi dulu dengan dokter kandungan.
Nantinya dokter bisa merekomendasikan olahraga untuk bunda hamil yg aman, tergantung dari keadaan kehamilannya.
Berikut ialah berbagai tipe olahraga yg baik untuk bunda hamil:
1. Jalan kaki dan lari santai
Jalan kaki kalem dan lari kalem (joging) ialah opsi olahraga untuk bunda hamil yg aman dan terjangkau meriah.
Jalan kaki dan lari kalem rutin bermanfaat untuk melancarkan kerja jantung, melancarkan aliran darah, dan menjaga bunda hamil tetap bugar.
Rutin jalan kaki dan lari kalem (joging) bisa dilakukan mulai dari trimester pertama hingga trimester akhir menjelang melahirkan.
Biasakan untuk berlangsung kaki selagi 30 menit per hari. Tidak butuh jauh-jauh, lumayan jalan kalem mengelilingi kompleks perumahan alias di taman kota terdekat.
Ini ialah opsi olahraga untuk bunda hamil yg baik, aman, dan pasti saja tidak butuh mengeluarkan uang.
Namun, sebaiknya pilihlah trek olahraga yg aman dan nyaman.
Beberapa faktor ini bisa Kalian jadikan panduan jalan kaki dan lari kalem dikala hamil:
- Jangan terlalu memaksakan diri
- Hindari jalanan yg menanjak alias menurun terjal untuk mencegah risiko kelelahan dan jatuh
- Hindari juga jalan kaki di siang hari dikala matahari sedang terik-teriknya
- Bawa minum supaya tidak kehabisan cairan dan dehidrasi
- Waspada kepada tanda-tanda gawat kehamilan, khususnya dikala menjalani olahraga untuk bunda yg sedang hamil muda
Cobalah berlangsung kaki di pagi alias sore hari supaya tidak berisiko kepanasan dikala menjalani olahraga buat bunda hamil.
Tidak lupa, selagi jalan kaki jangan lupa juga bawa botol air minum supaya Kalian tidak hingga dehidrasi.
2. Berenang
Olahraga di air juga terasa lebih mudah dilakukan sebab massa tubuh berkurang di dalam air.
Alhasil, bunda hamil tidak maka cepat capek sebab terlalu tidak sedikit bergerak sambil menopang berat badan.
Olahraga untuk bunda hamil belia dan mendekati kelahiran ini juga bisa menolong meringankan mual, nyeri panggul, dan menanggulangi bengkak pada pergelangan kaki.
Melansir dari Baby Centre, berenang juga baik untuk menjaga kesehatan paru-paru dan jantung.
Namun, perhatikan juga gaya renang yg boleh dilakukan dikala hamil.
Gaya dada dan gaya punggung tergolong yg aman sebab tidak memerlukan gerakan memutar badan yg bisa berisiko pada kehamilan Anda.
Tidak dianjurkan juga untuk melompat-lompat ekstrim di dalam kolam. Saat di kolam renang umum, hati-hati dengan keadaan lantai kolam renang yg becek dan licin.
3. Senam hamil
Senam sepertinya menjadi olahraga untuk bunda hamil yg tidak sedikit disukai. Terlebih, senam aman dilakukan di setiap usia kehamilan.
Senam bisa menolong menambah stamina, kekuatan, dan kelenturan tubuh bunda hamil.
Senam hamil menjadi salah satu olahraga untuk para calon bunda yg bisa dilakukan di rumah melewati video yg bisa didapatkan di Youtube.
Namun, bagi bunda yg baru saja mulai olahraga, sebaiknya ikuti kelas senam hamil di studio yg dipandu instruktur handal.
Ini bisa memperkecil risiko cedera yg mungkin terjadi dikala berolahraga sendiri tanpa pengawasan.
Selain itu, mengikuti kelas olahraga dikala hamil membikin Kalian bisa berinteraksi dengan para bunda hamil lainnya guna memperkaya pengetahuan dan info bermanfaat seputar kehamilan.
4. Yoga
Tidak hanya senam, yoga juga tergolong olahraga buat bunda hamil yg mempunyai kelas khusus.
Yoga direkomendasikan sebagai olahraga untuk bunda hamil sebab olahraga ini melatih kelancaran pernapasan, melatih kelenturan tubuh dan mempersiapkan pinggul untuk proses melahirkan.
Selain itu, prenatal yoga juga maka olahraga untuk bantu menambah keseimbangan tubuh dan mengurangi sakit pinggang pada bunda hamil.
Ditambah lagi, yoga juga bisa menolong membikin rileks pikiran maka melatih diri lebih mudah beristirahat.
Tidak heran yoga menjadi olahraga untuk bunda hamil yg disukai tidak sedikit perempuan, baik dikala hamil belia maupun hamil tua mendekati persalinan.
5. Pilates
Mirip dengan yoga, pilates juga tergolong olahraga untuk bunda hamil yg aman dan direkomendasikan.
Pilates bermanfaat untuk menolong keseimbangan tubuh, memperkuat otot-otot (termasuk otot dasar panggul untuk melahirkan), dan membenahi postur tubuh.
Nantinya, instruktur pilates akan mengajar Kalian melakukan berbagai postur tubuh yg baik dilakukan dikala hamil.
Pilates juga bisa mengajarkan Kalian teknik pernapasan yg baik untuk melancarkan aliran darah dan bagaimana tutorial melakukan relaksasi yg benar.
Pilates tergolong olahraga yg difavoritkan oleh perempuan hamil.
6. Latihan jongkok dan memiringkan panggul
Latihan jongkok dan memiringkan panggul bermanfaat untuk mempersiapkan tubuh menjelang persalinan.
Dua tipe olahraga ini biasanya disarankan dokter untuk bunda hamil di trimester tiga.
Latihan pose jongkok
Latihan pose jongkok tergolong dalam olahraga yg baik untuk bunda hamil. Manfaatnya bisa menolong membuka panggul bunda supaya serviks mudah terbuka menjelang melahirkan nanti.
Berikut tutorial melakukan pose jongkok dikala hamil:
- Berdiri di lantai, lebarkan kaki selebar bahu, dan tahap punggung lurus.
- Turunkan tubuh tahap atas perlahan-lahan. Jaga supaya tahap kaki tetap terbuka lebar dan tubuh seimbang.
- Posiskan tangan di depan dada untuk menjaga keseimbangan
- Tahan selagi 10 hingga 30 detik, lalu berdiri perlahan.
Memiringkan panggul
Posisi ini bisa memperkuat otot-otot perut dan menolong mengatasi nyeri punggung. Kalian bisa melakukannya di rumah dibantu pasangan dengan tutorial berikut:
- Posisikan tubuh semacam merangkak dengan lutut ditekuk dan kedua tangan di lantai
- Miringkan pinggul ke depan dan tarik perut ke dalam
- Lengkungkan punggung Kalian dengan mendorong lembut tahap perut ke dalam tahan selagi berbagai detik dan lepaskan
- Ulangi gerakan ini hingga 10 kali.
7. Sepeda statis
Bersepeda statis di gym juga tergolong olahraga yg bail untuk bunda hamil jika tetap tetap ingin bersepeda.
Sepeda statis melatih kaki Kalian mengayuh tanpa terlalu menekan sendi pergelangan kaki dan lutut Anda. Bersepeda statis juga lebih minim risiko jatuh ketimbang bersepeda di jalanan.
Mengayuh sepeda statis aman dilakukan semenjak trimester awal hingga akhir. Olahraga ini tergolong tipe latihan kardio yg bisa menolong menambah kebugaran jantung.
Pastikan Kalian bersepeda statis dengan pantauan pelatih langsung (personal trainer).
Jangan lupa sesuaikan stang sepeda supaya lebih tegak dan tidak condong ke depan untuk menghindari tekanan pada punggung tahap bawah.
Tips terbaru olahraga untuk bunda hamil, jangan olahraga terlalu keras.
Langsung berhenti dan istirahat jika telah merasa mulai lelah. Jangan memaksakan diri sebab hanya akan membahayakan Kalian dan janin di dalam kandungan.
8. Zumba
Zumba bisa menjadi salah satu opsi olahraga dikala hamil tidak hanya berlangsung kaki, berenang, alias yoga.
Olahraga yg satu ini sangat membahagiakan sebab dipadukan dengan musik dan gerakan yg menyerupai tarian.
Zumba sanggup menambah produksi endorfin alias hormon senang dalam tubuh sebagai obat penghilang rasa sakit alami.
Lonjakan kadar endorfin di dalam tubuh bisa menolong bunda hamil untuk mempersiapkan kelahiran dengan mood yg lebih baik. Dengan begitu, persalinan akan lebih lancar dan mudah.
Namun, dikala memutuskan untuk ikut kelas zumba alias mempraktikkannya sendiri, ada berbagai faktor yg butuh diperhatikan, yaitu:
- Sesuaikan gerakannya
- Memperlambat dan membatasi gerakan
- Minum tidak sedikit air
- “Dengarkan” tubuh Kalian sendiri
Usahakan untuk tidak terlalu terengah-engah hingga kesulitan untuk mengambil napas dikala sedang zumba.
Jika Kalian tidak bisa lagi mengobrol dengan rekan di samping sebab kehabisan napas, ini berarti gerakan Kalian terlalu berlebihan maka Kalian butuh memperlambat gerakan.
Intinya, olahraga tergolong zumba terbukti aman buat bunda hamil. Akan tetapi, olahraga juga bisa berisiko tinggi pada sebagian kehamilan.
Mayo Clinic juga menyarankan Kalian untuk rutin peka mencicipi dan mendengarkan keadaan tubuh selagi berolahraga dikala hamil.
Oleh sebab itu, mengonsultasikannya terlebih dahulu ke dokter kandungan menjadi langkah pertama yg butuh dilakukan sebelum melakukan olahraga apapun dikala hamil.