Inilah 5 Langkah Sepeda Sehat Yang Perlu anda lakukan!
Bersepeda mempunyai segudang fungsi kesehatan, dari kesehatan jantung sampai kebugaran tubuh. Rutin bersepeda bisa menurunkan risiko penyakit kronis, semacam diabetes jenis 2, penyakit jantung, serta stroke.
Sebuah studi memperlihatkan bahwa bersepeda kurang lebih 32 kilometer per minggu bisa mengurangi risiko terkena penyakit jantung sampai 50 persen dibandingkan dengan mereka yg tak bersepeda. Sementara itu, bersepeda 30 menit per hari yg dikombinasikan dengan membatasi asupan kalori akan mendapat akibat yg setara dengan mengikuti kelas aerobik tiga kali seminggu.
Sebuah studi memperlihatkan bahwa bersepeda kurang lebih 32 kilometer per minggu bisa mengurangi risiko terkena penyakit jantung sampai 50 persen dibandingkan dengan mereka yg tak bersepeda. Sementara itu, bersepeda 30 menit per hari yg dikombinasikan dengan membatasi asupan kalori akan mendapat akibat yg setara dengan mengikuti kelas aerobik tiga kali seminggu.
Untuk mendapat fungsi maksimal dari aktivitas bersepeda, perbuat 5 langkah ini!
1. Perhatikan Irama Dayungan
Irama dayungan pedal yg ideal pada umumnya berkisar 60-80 putaran per menit (rpm), tak sama dengan pembalap sepeda yg mampu mengayuh pedal di kisaran 80-100 rpm.
Kamu mampu senantiasa meningkatkan kecepatan dan kekuatan dengan menyempurnakan kayuhan sepeda. Cobalah untuk bergantian mendorong dan luar biasa pedal antara kaki kanan dan kiri dengan cara perlahan-lahan jika pedalmu berjenis clipless pedal. Dengan begini, lebih tak sedikit ototmu yg terkena akibat tekanan jadi mampu menjadikan kaki lebih ramping.
2. Ubah Posisi Tubuh
Agar tekanan dan titik berat pada otot dan saraf tak rutin terkonsentrasi di satu area tertentu, cobalah untuk sesekali memvariasikan posisi tubuh dan tanganmu. Ubahlah aspek lengan, punggung, dan leher. Santai saja, lengan dan sikumu tak butuh dibangun kaku terkunci supaya lebih mudah ketika melewati jalanan yg tak rata. Selain itu, hindari berpegangan dibagian melengkung setang untuk waktu yg lama. Hal ini mampu membikin kram pada tangan, bahu, dan leher.
3. Bersepeda Untuk Menguruskan Badan
Sebuah studi kesehatan tentang fungsi bersepeda memberikan bahwa aktivitas bersepeda selagi 2-3 jam seminggu menolong mencegah kenaikan berat badan. Bila kamu termasuk kelebihan berat badan, mulailah bersepeda dengan cara rutin. Lakukan rutinitas mendayung sepeda paling tak 30 menit per hari. Kamu mampu memulainya di medan datar untuk 3-4 minggu pertama.
Secara bertahap, tingkatkan juga intensitas bersepeda dan level kesulitan medan. Jalan yg berbukit mampu menjadi bentuk latihan yg cocok. Agar olahraga ini menjadi kian menyenangkan, kamu mampu share kesenangan dengan bersepeda bersama teman-teman atau komunitas sepeda. Bersepeda dengan cara berkelompok mampu membikin jarak yg jauh menjadi terasa dekat sekaligus meningkatkan motivasimu untuk menjadi pesepeda yg lebih baik.
4. Mengolah Otot
Bila kamu mendayung sepeda di jalan yg menanjak, kamu mungkin mengayuhnya dengan sulit payah sampai berpeluh. Saat inilah asam laktat menumpuk di otot dan mampu berkontribusi kepada timbulnya nyeri otot. Asam laktat sendiri ialah akibat metabolisme karbohidrat yg diproduksi di sel otot.
Sebagai langkah pencegahan mengalami nyeri otot, tetaplah mengayuh sepeda ketika di jalan menurun, mesikipun terbukti tanpa dikayuh pun sepeda mampu meluncur begitu saja. Nyatanya dengan mengayuh ringan terus-menerus dikala di jalan menurun, kamu mampu menolong menghapus asam laktat.
5. Pastikan Sepedamu Sesuai Untukmu
Pastikan ukuran frame atau kerangka sepeda sempurna untuk tubuhmu, kamu mampu mengangkangi sepeda dengan kakimu menapak rata dengan tanah.
Berikut ialah ciri-ciri ideal sepeda yg sempurna untukmu.
1. Perhatikan Irama Dayungan
Irama dayungan pedal yg ideal pada umumnya berkisar 60-80 putaran per menit (rpm), tak sama dengan pembalap sepeda yg mampu mengayuh pedal di kisaran 80-100 rpm.
Kamu mampu senantiasa meningkatkan kecepatan dan kekuatan dengan menyempurnakan kayuhan sepeda. Cobalah untuk bergantian mendorong dan luar biasa pedal antara kaki kanan dan kiri dengan cara perlahan-lahan jika pedalmu berjenis clipless pedal. Dengan begini, lebih tak sedikit ototmu yg terkena akibat tekanan jadi mampu menjadikan kaki lebih ramping.
2. Ubah Posisi Tubuh
Agar tekanan dan titik berat pada otot dan saraf tak rutin terkonsentrasi di satu area tertentu, cobalah untuk sesekali memvariasikan posisi tubuh dan tanganmu. Ubahlah aspek lengan, punggung, dan leher. Santai saja, lengan dan sikumu tak butuh dibangun kaku terkunci supaya lebih mudah ketika melewati jalanan yg tak rata. Selain itu, hindari berpegangan dibagian melengkung setang untuk waktu yg lama. Hal ini mampu membikin kram pada tangan, bahu, dan leher.
3. Bersepeda Untuk Menguruskan Badan
Sebuah studi kesehatan tentang fungsi bersepeda memberikan bahwa aktivitas bersepeda selagi 2-3 jam seminggu menolong mencegah kenaikan berat badan. Bila kamu termasuk kelebihan berat badan, mulailah bersepeda dengan cara rutin. Lakukan rutinitas mendayung sepeda paling tak 30 menit per hari. Kamu mampu memulainya di medan datar untuk 3-4 minggu pertama.
Secara bertahap, tingkatkan juga intensitas bersepeda dan level kesulitan medan. Jalan yg berbukit mampu menjadi bentuk latihan yg cocok. Agar olahraga ini menjadi kian menyenangkan, kamu mampu share kesenangan dengan bersepeda bersama teman-teman atau komunitas sepeda. Bersepeda dengan cara berkelompok mampu membikin jarak yg jauh menjadi terasa dekat sekaligus meningkatkan motivasimu untuk menjadi pesepeda yg lebih baik.
4. Mengolah Otot
Bila kamu mendayung sepeda di jalan yg menanjak, kamu mungkin mengayuhnya dengan sulit payah sampai berpeluh. Saat inilah asam laktat menumpuk di otot dan mampu berkontribusi kepada timbulnya nyeri otot. Asam laktat sendiri ialah akibat metabolisme karbohidrat yg diproduksi di sel otot.
Sebagai langkah pencegahan mengalami nyeri otot, tetaplah mengayuh sepeda ketika di jalan menurun, mesikipun terbukti tanpa dikayuh pun sepeda mampu meluncur begitu saja. Nyatanya dengan mengayuh ringan terus-menerus dikala di jalan menurun, kamu mampu menolong menghapus asam laktat.
5. Pastikan Sepedamu Sesuai Untukmu
Pastikan ukuran frame atau kerangka sepeda sempurna untuk tubuhmu, kamu mampu mengangkangi sepeda dengan kakimu menapak rata dengan tanah.
Berikut ialah ciri-ciri ideal sepeda yg sempurna untukmu.
- Untuk sepeda umum, wajib ada jarak 2,5-5 cm antara pangkal paha dengan top tube atau kerangka sepeda tahap atas yg menghubungkan setang dengan jok. Sedangkan untuk sepeda gunung, setidaknya ada jarak 5 cm antara pangkal paha dan top tube.
- Ketika pedal berada di titik terendah dalam rotasi, idealnya posisi kakimu sedikit menekuk.
- Tekuk sikumu sedikit saja jadi kamu tak terlalu jauh atau terlalu dekat dengan setang.
- Apa pun tipe dan gaya sepeda yg kamu pilih, entah itu sepeda fixed gear maupun tipe sepeda lainnya, masih saja jika frame tak sempurna denganmu, jadi kamu mampu mengalami nyeri otot dan lebih rentan terjatuh.
Bersepedalah dengan cara konsisten dua kali seminggu dan tempuhlah jarak yg lebih jauh pada akhir pekan dengan cara konsisten. Ini ialah tutorial paling baik membangun kebugaran jantung dan pembuluh darah melewati rutinitas bersepeda. Kamu akan segera mencicipi manfaatnya. Jangan lupa untuk menerapkan 5 langkah sepeda sehat di atas yg juga sudah dilakukan oleh komunitas sepeda.